Dans l’approche de l’autonomie affective, apprendre à s’aimer ne consiste pas simplement à essayer de penser positivement ou à se répéter de belles phrases.

Il s’agit plutôt d’apprendre à prendre conscience de ce qui se passe à l’intérieur de soi : ce que je pense, ce que je crois, ce que je ressens et la façon dont je me fais vivre les événements.

Une grande partie de notre façon de penser s’est construite bien avant que nous ayons la maturité nécessaire pour la remettre en question. Notre enfance, notre culture, notre environnement et notre interprétation des expériences vécues ont contribué à former notre programmation de départ.

À force d’être répétées, certaines façons de penser sont devenues automatiques. Certaines m’aident. D’autres sont devenues des habitudes de penser nuisibles qui alimentent encore aujourd’hui le jugement, la peur, le découragement, le dénigrement, les attentes irréalistes ou l’insécurité.

La bonne nouvelle, c’est qu’une habitude apprise peut être remise en question. C’est ce que j’appelle faire sa mise à jour intérieure.

Mes émotions m’aident à m’écouter penser

Lorsque je ressens de la colère, de la tristesse, de la peur, du découragement, de la honte, de la déception ou de l’impatience, mon émotion peut devenir un précieux tableau de bord. Elle m’indique que quelque chose se passe en moi.

Je peux alors apprendre à arrêter de regarder uniquement ce qui se passe à l’extérieur et revenir vers une question fondamentale :

Qu’est-ce que je suis en train de me dire pour me sentir ainsi?

Par exemple :

« Je ne suis pas à la hauteur. »
« Il devrait comprendre. »
« Je ne serai jamais capable. »
« Si cette personne ne m’aime plus, je ne pourrai pas être heureuse ou heureux. »
« Je n’ai pas le droit de faire une erreur. »
« Il faut absolument que les choses se passent comme je veux. »

Ces pensées peuvent être tellement automatiques que je ne remarque même plus que je les crois. Pourtant, elles influencent directement la façon dont je me fais vivre ce qui arrive.

Observer ce que je pense sans me censurer

Le premier travail consiste donc à prendre conscience de mon discours intérieur. Je peux écrire ce qui me passe par la tête ou simplement prendre quelques instants pour observer ce que je suis en train de penser.

L’objectif n’est pas d’avoir de « belles pensées ». Au contraire, je veux découvrir ce qui se passe réellement en moi.

Même si ce que je pense me paraît exagéré, contradictoire ou peu flatteur, je n’ai pas besoin de me juger. Je suis simplement en train de découvrir une ancienne habitude de penser.

Je ne peux pas remettre en question une façon de penser dont je n’ai pas conscience.

Cette prise de conscience est donc essentielle.

Reconnaître mes habitudes de penser nuisibles

Une fois que j’ai identifié ce que je me dis, je peux commencer à l’examiner :

Est-ce que cette pensée est vraie et réaliste?
Est-ce qu’elle tient compte de toute la réalité?
Est-ce qu’elle m’aide à répondre à mon besoin?
Est-ce qu’elle m’encourage ou m’insécurise davantage?
Est-ce qu’elle respecte ma valeur?
Est-ce que cette façon de penser m’aide ou me nuit?

Je peux alors reconnaître certaines habitudes de penser nuisibles : me dénigrer, anticiper le pire, dramatiser, exiger la perfection, croire que mon bonheur dépend entièrement des autres ou interpréter une difficulté comme la preuve que je ne suis pas à la hauteur.

Je ne me juge pas d’avoir appris ces habitudes. Je les mets à jour.

Faire ma mise à jour intérieure

C’est ici que commence véritablement le changement.

Je peux me demander :

Qu’est-ce que je décide de croire, d’apprendre à croire et de pratiquer dorénavant?

Je ne cherche pas une pensée magique ni une pensée positive à tout prix. Je cherche une pensée plus vraie, plus réaliste, plus aidante et plus aimante.

Si je me dis : « J’ai fait une erreur, je ne suis vraiment pas à la hauteur », je peux apprendre à me répondre :

« Oui, j’ai fait une erreur. Je peux regarder ce qui n’a pas fonctionné et apprendre de cette expérience. Faire une erreur ne change pas ma valeur. Je suis un être humain faillible et j’ai le droit d’apprendre par essais et erreurs. »

Si je me dis : « Il faut absolument que cette personne m’approuve », je peux apprendre à croire :

« Son opinion peut être importante pour moi, mais elle ne définit pas ma valeur. Je peux souhaiter que cette personne m’apprécie sans remettre mon bien-être entièrement entre les mains de son regard. »

Si j’anticipe : « Ça va sûrement mal finir. Je ne serai pas capable », je peux revenir au réel :

« Je ne sais pas encore ce qui va arriver. Si une difficulté se présente, je chercherai comment y répondre. Je peux m’occuper de moi une étape à la fois. »

Voilà la mise à jour intérieure : je reconnais l’ancienne habitude et je commence consciemment à pratiquer une autre façon de penser.

Est-ce que cette nouvelle façon de penser passe de ma tête à mon cœur?

Comprendre intellectuellement quelque chose ne suffit pas toujours pour que mon sentiment change immédiatement.

Je peux parfaitement comprendre que j’ai de la valeur et continuer à me sentir inadéquat ou inadéquate. Je peux comprendre que je n’ai pas besoin de l’approbation de tout le monde et continuer à craindre le rejet.

C’est normal.

Mes anciennes habitudes ont parfois été répétées pendant des dizaines d’années. Je les ai crues tellement souvent qu’elles me semblent vraies. Une nouvelle façon de penser doit donc être pratiquée.

Après ma mise à jour intérieure, je peux revenir à mon émotion et me demander :

Est-ce que mon sentiment a changé?
Est-ce que ce que je viens de me dire me rassure davantage?
Est-ce que je ressens davantage de réalisme, d’encouragement et de respect envers moi-même?
Est-ce que cette nouvelle façon de penser commence à passer de ma tête à mon cœur?

Si oui, quelque chose commence à s’intégrer.

Si non, cela ne signifie pas que j’ai échoué. Cela peut simplement vouloir dire que je crois encore fortement à mon ancienne habitude de penser et que j’ai besoin de continuer à la remettre en question.

Une nouvelle habitude se construit par la répétition

Nous avons parfois l’impression qu’une prise de conscience devrait suffire. Mais apprendre à penser autrement ressemble à n’importe quel apprentissage.

Une habitude ancienne est devenue automatique parce qu’elle a été répétée. Une nouvelle façon de penser deviendra elle aussi plus naturelle grâce à la répétition.

C’est pourquoi je peux refaire ma mise à jour intérieure chaque fois qu’une même habitude revient.

Petit à petit, je deviens plus rapide à reconnaître mon dénigrement, mon anticipation, mes attentes irréalistes ou les moments où je remets mon bonheur entre les mains des autres.

Et surtout, je développe une nouvelle capacité : revenir de plus en plus naturellement vers une façon de penser qui respecte mon bien-être.

Le bonheur ne vient pas seulement du faire, de l’avoir et du paraître

Nous avons appris très tôt à chercher une grande partie de notre bonheur à l’extérieur :

« Quand j’aurai le bon emploi… »
« Quand j’aurai cette maison… »
« Quand j’aurai la bonne apparence… »
« Quand je serai en couple… »
« Quand mes enfants iront bien… »
« Quand les autres m’approuveront… »
« Quand la vie sera enfin comme je veux… »

Bien sûr, toutes ces réalités peuvent nous apporter du plaisir, de la sécurité ou de la satisfaction. Mais si mon bonheur dépend entièrement de ce que je fais, de ce que j’ai, de mon apparence, du comportement des autres ou des circonstances de ma vie, il demeure constamment vulnérable à ce qui se passe à l’extérieur.

La dépendance affective, c’est chercher le bonheur à l’extérieur de soi.

Apprendre l’autonomie affective, c’est progressivement apprendre à prendre la responsabilité de son bien-être et de ses besoins.

Ma valeur ne se mérite pas

Une des habitudes les plus souffrantes consiste à croire que notre valeur dépend de ce que nous accomplissons.

Pourtant, notre valeur ne commence pas avec nos réussites.

Un nouveau-né n’a rien accompli. Il n’a pas de diplôme, de maison, de carrière ni de prix Nobel. Il n’a pas encore développé ses talents. Et pourtant, sa valeur ne fait aucun doute.

La valeur humaine est intrinsèque à l’existence.

En devenant adulte, je peux malheureusement apprendre à mesurer ma valeur selon ma performance, mon apparence, mon revenu, mes erreurs, mon efficacité ou le regard des autres.

La mise à jour intérieure consiste aussi à revenir à cette réalité :

Une erreur ne diminue pas ma valeur.
Un échec ne diminue pas ma valeur.
Le rejet d’une personne ne diminue pas ma valeur.
Ma faillibilité ne diminue pas ma valeur.

Je peux apprendre, évoluer, réparer mes erreurs et améliorer certains comportements sans faire constamment le procès de ma valeur comme être humain.

Apprendre à être de mon côté

S’aimer ne signifie pas tout aimer de soi ni se donner raison en toutes circonstances.

S’aimer signifie notamment apprendre à ne plus se nuire inutilement.

Je peux reconnaître une erreur sans me dénigrer. Je peux vivre une déception sans me dévaloriser. Je peux avoir peur et apprendre à me rassurer. Je peux avoir besoin d’aide et aller la chercher. Je peux ne pas savoir et apprendre. Je peux poser des limites. Je peux m’encourager. Je peux revenir au réel. Je peux reconnaître ma nature humaine et ma faillibilité.

Je peux devenir progressivement une personne sur laquelle je peux moi-même compter.

Mon seul contrôle est sur la façon dont je me fais vivre ce qui arrive : je m’aime ou je continue de me nuire.

C’est cela, apprendre à faire sa mise à jour intérieure.

Ce n’est pas un exercice que l’on réussit une fois pour toutes. C’est une pratique qui permet, jour après jour, de reconnaître nos anciennes habitudes de penser, de les remettre en question et d’en développer de nouvelles qui soutiennent davantage notre bien-être.

Ce que l’on nourrit grandit.

Alors, qu’est-ce que je décide de croire, d’apprendre à croire et de pratiquer dorénavant?

Renée Marc-Aurèle, Thérapeute en Relation d’aide – Approche autonomie affective

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